오늘날의 급변하는 세상에서 숙면을 취하는 것은 다음 날 일상을 살아가는데 있어서 너무 너무 중요한 요소가 되었습니다. 수면은 신체 및 정신 건강과 생산성을 올리기 위해 필수적인 요소 중 하나이고 사람이 살아가는데 있어서 중요한 가치이기도 합니다.
헌데 최근 현대인들의 많은 비율로 숙면을 취하지 못하는 비율이 올라가고 있다고 합니다. 충분한 수면을 취하는 데 어려움을 느끼고 있다면 오늘 소개하는 5가지 효과적인 방법을 고려해보시면 어떨까 하여 이렇게 글을 소개하게 되었습니다. 몸과 마음에 활력을 주는 5가지 효과적인 방법을 소개해드리도록 하겠습니다.
5가지 효과적인 숙면법 소개
정해진 수면 패턴을 만들기
자신만의 정해진 수면패턴과 일정을 만들어보세요.
건강한 수면의 기본 중 하나인 수면법입니다. 정해진 수면 시간을 유지하는 것입니다. 정말 많은 분들이 알고 계시는 사실이지만 이것을 지키기가 현대인들에게 무척 어려운 것이 사실입니다. 우리 몸은 수면 주기가 있는데 일의 수면리듬을 만들어내는 것이죠! 매일 다른 시간에 잠에 들게 되면 우리 몸은 착각을 하게 됩니다.
왜 이 때 안자지? 숙면을 하기 위해 주말에도 매일 같은 시간에 잠에 들며 일정한 수면 시간을 정하는 것이 중요합니다. 일관성은 신체의 내부 시계를 조절하는데 도움이 되므로 더 쉽게 잠들고 자연스럽게 일어나게 되는 것이죠! 시간이 지남에 따라 적절한 시간에 몸이 피곤함을 느끼기 시작하게 되고 이로 인해 더욱 편안한 숙면을 하실 수 있게 되실겁니다.
편안한 숙면 리츄얼 만들기
자기 전에 자신이 할 수 있는 수면 행동을 만들어보세요.
하루를 마치고 침실에 누웠을 때 긴장을 풀고 수면을 준비한다는 신호를 몸에 보내는 것이 중요합니다. 숙면을 하는 사람들은 자신만의 수면 전 리추얼을 가지고 있는데요? 예를 들자면, 자기 전에 샤워를 한다거나 따뜻한 우유를 먹는다거나, 족욕을 한다는 등 다양한 리추얼로 몸에게 신호를 보내고 몸은 취침을 준비하는 군아 알아들으며 숙면을 유도하게 됩니다.
다양한 리추얼들이 있지만 소개를 드리면, 책 읽기, 따뜻한 목욕, 심호흡과 명상과 같은 이완 운동, 이렇나 활동은 마음을 진정시키고 불안을 줄이는데 도움이 된다고 합니다. 이게 정답은 아니고 혹시 자신만의 숙면 전 행동들이 있다면 잘 활용해보시는 것을 추천드리고자 합니다.
수면 환경 최적화하기
온도, 습도, 빛 등을 고려하여 수면환경을 만들어보세요.
수면 환경은 수면의 질에 정말 중요한 역할을 한다고 합니다. 침실을 휴식하기 좋은 장소로 만드는 것이죠! 예를 들어 여름에는 시원하고 빛이 들어오지 않은 방에서 잠이 잘 오겠죠? 겨울은 따뜻하고 온화하며 적당한 습도가 유지되는 방에서 자는 것이 훨씬 숙면에 도움이 될 거에요.
또한 선호하는 자세가 있다면 해당 자세를 위하 모션베드(전동침대)를 사용한다거나 좋은 매트리스와 베개를 사용하여 수면의 도움을 주는 것도 좋은 방법이 될 수 있을 것 같습니다. 이외에도 빛이나 습도를 맞추고 빛이 들어오지 않게 암막커튼을 활용하거나 귀마개, 눈을 따뜻하게 해주는 눈마사지기, 귀마개, 백색소음기 등을 통해 수면에 방해되는 요소를 완전히 차단하고 고요한 분위기에서 수면을 유도해보시는 것을 권해드립니다.
자기 전에 빛에 노출되는 시간 줄이기
자기 전 TV, 휴대폰, 컴퓨터 등 블루스크린에서의 노출을 줄여보세요.
자기 전에 휴대폰을 보는 비율은 60%가 넘을정도로 많은 사람들이 자기 전 스마트 기기를 활용한다고 합니다. 우리의 일상에 늘 붙어있고 자기 전까지 함께 하는 것이죠! 그러나 취침 전 발생하는 블루스크린들은 수면의 질에 악영향을 미친다고 합니다. 전자기기는 수면 호로몬인 멜라토닌의 생성을 억제할 수 있다는 연구결과도 나와있습니다. 블루 스크린 및 전자파를 방출하여 잠들기 어렵게 하는 것이죠!
숙면을 취하려면 적어도 취침 1시간 전에는 스마트폰, 태블릿, TV, 컴퓨터 등 전자기기에 사용을 줄이시는 것을 권해드립니다. 대신 위에서 말한 것과 같이 책을 읽거나 일기를 쓰는 등 화면이 없는 활동에 참여하여 몸의 긴장감을 줄이고 숙면을 유도하는 것을 권해드립니다.
저녁 식사 및 카페인 줄이기
수면 2~3시간 전 음식 섭취를 줄이고 카페인 양을 조절하세요.
이 부분은 정말 많은 분들이 공감하고 아시고 계실거에요. 간혹 이런 말씀을 하시는 분들도 계시더라구요. “나는 자기 전에 음식을 먹고 바로 누워야지 바로 잠에 든다.” 이는 정말 몸의 큰 부담감을 주는 행동입니다. 수면은 우리 뇌부터 신체 장기까지 모든 기능의 휴식을 취하는 시간입니다. 하지만 음식을 먹고 바로 자면 위는 이를 소화하기 위해 계속해서 멈추지 않고 일을 하는 거죠. 그럼 우리 몸의 한 곳이 기능을 한다는 것을 전체가 다 돌아간다는 것을 의미하기도 합니다. 그렇기 때문에 자기 전 음식 섭취를 줄이는 것을 권해드립니다.
마찬가지로 하루에 카페인양을 줄이는 것도 숙면에 도움이 된다고 합니다. 카페인은 잠을 방해하는 각성제입니다. 커피를 마시면 몸이 부스팅되고 집중력이 확 올라가는 경험을 해보신 적이 있으실 것 같습니다. 에너지와 집중력을 극도로 끌어올리는 부스터 같은 역할 인거죠! 그렇기 때문에 하루의 카페인양을 최대한 제한하는 것을 추천드리며 자기 전에 또는 오후에는 카페인을 섭취하지 않도록 신경쓰시는 것을 추천드립니다.
결론(정리)
숙면을 취하는 것은 불가능한 일이 아닙니다. 위에서 소개해드린 각 목차 별 방법들을 하나씩 체크해나가면서 좋은 습관과 숙면을 위한 행동들을 하신다면 잘 자기 위한 조건들이 만들어질 것 같습니다. 잠을 잘 잔다는 것은 내일을 위한 투자라고 생각합니다. 잘 자고 보내는 하루는 더 좋은 결과, 윤택하고 기분 좋은 하루를 보낼 수 있는 밑거름이 된다고 생각합니다.
현대인들 중 많은 사람들이 숙면을 취하지 못하고 있다는 사실이 계속해서 언론에 소개되고 있는데 전반적인 웰빙의 필수 요소로 수면을 우선시하고 숙면함으로써 더 나아진 나의 모습을 만들어가는 것은 어떨까요?